二頭肌增長的四大要點

但當你遇到不可避免的瓶頸位時，你需要先掌握建立肌肉的基礎知識，才能繼續令肌肉成長。

建立肌肉的方式十分重要。雖然有很多練習可以幫助你鍛煉二頭肌，但是你需要這四個必需品來幫助你建立它們。

1.隔離肌肉群

當你不能再維持良好的姿勢時，會發生真正的muscle疲乏 failure。然而，我們很多人通過使用動力或使用其他肌肉群來增加去完成動作。您必須要把二頭肌的工作量最大化，才能加速你的成長。

以二頭肌彎舉為例，當你的二頭肌感到疲勞時，你會彎曲背部並向上擺動重量，或者通過向前移動肘部來使用你的肩膀。無論哪種方式，二頭肌的工作量減少，你的成長潛力也會受到影響。

隔離二頭肌的最佳方法是由輕量開始並專注於正確的姿勢。如果你仍然無法隔離你的二頭肌，靠在牆上或使用手臂衝擊器來保持你的肘部到位。傳教式長凳也可以幫助你隔離你的二頭肌，或者你可以做單臂練習來單獨操作每個手臂。隔離每個手臂使他們做更多的工作，您可以獲得更多的好處。

2. 超出負荷

眾所周知，如果你一周又一周地完成相同重量的工作，你的二頭肌將沒有理由變得更大或更強。為了成長，你必須使肌肉超負荷。

有兩種不同的方法可以使二頭肌過載，例如增加重量，增加次數和組數，或提高訓練頻率。問題是你不能總是繼續添加更多的重量，所以在鍛煉期間，超過負荷的最佳方法就是通過強制執行訓練次數。

正正是他們聽起來的樣子：一旦肌肉已經達致疲乏(failure)，你需要強迫你的肌肉做出比平常更多的次數(rep)。要做到這一點。請讓一名合作夥伴幫助您處理，並慢慢地執行。即使只做negative的仍然會使肌肉發揮作用並仍然分解肌肉，這兩者都會迫使肌纖維重建和生長，以便將來能夠處理更多負荷。

3. 肌肉膨脹感

我們中的許多人訓練二頭肌都追逐肌肉膨脹感。肌肉膨脹除了感覺很棒，也是有益的。富含營養素的血液以超過正常量的量通過肌肉，是肌肉增長的關鍵。由於肌肉膨脹感可以幫助您的肌肉重建更大更強，因此學習如何利用它可以極大地加速肱二頭肌的生長。

拉力器彎舉和機器彎舉等保持二頭肌張力的運動非常適合增加泵。如果您想要效果更高，你可以嘗試血流阻斷訓練或使用止血帶。

4. 轉換姿勢

手握重量的位置可以影響肌肉的工作方式。在做啞鈴彎舉時，將手放在啞鈴內側可以集中訓練二頭肌。將手握在正中間，例如在錘式彎舉等練習，可以訓練肱肌和前臂。將手握在外側，可以將注意力轉移到二頭肌的內側

你的肘部也可以起到積極的作用。大多數彎舉需要你的肘部貼在身邊。在執行滑式彎舉並讓你的肘部向後仰移，可以獲得更深的伸展和收縮。如果你的肘部向前伸出，就像傳教士捲曲一樣，肱二頭肌的短頭更活躍。增加兩種類型的運動可以提供更好的整體鍛煉，從長遠來看，可以實現更大的增長。

二頭肌鍛煉

組之間休息45-60秒
1. 啞鈴彎舉
4組，12, 10, 8, 6 reps

2. 坐立啞鈴彎舉
3組，12, 10, 8 reps

3. 滑式彎舉
3組，10 reps

4. 雙臂啞鈴傳教式彎舉
3組，15 reps