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  • 2021年4月15日

如何有效調節睡眠質素?

每位健康成年人平均有三分之一壽命會在睡眠中渡過,證明睡眠是生活中非常重要的部分。其實,每人都會有自己的生理時鐘,幫助我們調節由睡眠到起床的週期。

如何有效調節睡眠質素
褪黑素亦被稱為睡眠激素,可以與人體的生理時鐘共同起作用,提升睡眠質素。

 

褪黑激素如何生成
褪黑激素可以在許多生物中找到(動物、植物和人類),包括哺乳動物,爬行動物,兩棲動物,昆蟲,魚類和鳥類。褪黑素也天然存在於各種植物中,包括花,種子,細菌,真菌和藻類。植物通常比動物具有更高水平的褪黑素,以幫助它們在季節性變化和惡劣環境中生存。但是,植物中褪黑素的含量差異很大。最終,褪黑素的水平取決於植物種類,植物器官(葉,莖和根),環境條件甚至栽培方法。
人類自然會產生褪黑素,並且會以24/7的方式分泌在人體中。它的產生是由視交叉上核控制的,該上視核響應於黑暗時間而開啟褪黑素的產生。褪黑素由必需氨基酸色氨酸製成。色氨酸開始產生褪黑素,然後轉化為血清素,然後將某些血清素轉化為褪黑素。

 

影響褪黑素產生的因素
大多數健康的成年人可以產生足夠的褪黑素來促進睡眠。然而,褪黑素的產生會隨年齡發生變化。通常,褪黑素水平在兒童早期達到高峰,每十年下降一次。褪黑素是在出生後幾個月(大約四個月大)首先分泌的,然後在幼兒期(兩至三歲)達到頂峰,青春期下降,成年後進一步下降。
還有一些外部因素可能會干擾我們的身體產生褪黑素,包括:曝露於人造室內光線、電子設備使用,不規則的作息時間、旅行和時區變化、季節等等,加上攝入的營養素不足(色氨酸,維生素B6,鎂,鈣,葉酸)。

 

褪黑素食物來源
褪黑激素是天然存在於動、植物中,但數量不等。人體需要氨基酸色氨酸來幫助製造褪黑素。我們可在含蛋白質的食物中攝入色氨酸,包括:乳製品(茅屋芝士、乳酪、牛奶、乳清蛋白和酪蛋白)、家禽、魚、牛肉、大豆類等食物。
此外,合成褪黑素還需要維他命B6、鎂、葉酸和鈣。雖然褪黑素可以在某些植物中找到,但它可能對睡眠幫助不大。

富含褪黑素的食物:
•香蕉
•菠蘿
•橙
•杏仁
•核桃
•小麥
•大麥
•燕麥
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褪黑素補充品

市面上有許多褪黑素補充劑可幫助成人提升睡眠質素,維持健康。一般會在睡前30-60分鐘食用,有助他們改善間中失眠的困擾。如果經常有失眠問題的人士,切記不要多食,建議從小劑量開始,找出要食用的最低攝取量,因為多食不會導致有更好的睡眠,並可能破壞睡眠週期。

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總結

褪黑素被稱為“睡眠激素”,有助於調節睡眠和喚醒方式。褪黑素是由包括人類在內的每個生物體製造的。它是人體自然響應黑暗和光明而製造的。但是,產量隨著年齡的增長而下降。褪黑素可以在飲食中找到,例如蛋、香蕉,菠蘿等。而色氨酸是褪黑素的前體,因此色氨酸不足會干擾褪黑素的產生。色氨酸有助於補充褪黑素,因此含有色氨酸的食物可以幫助增加褪黑激素的含量。色氨酸的食物來源包括:乳酪,奶酪,牛奶,乳清和酪蛋白。健康成年人偶爾也會失眠,也可以短期使用褪黑激素補充劑。找到最適合您的方法。
如您所見,中斷褪黑激素的生產非常容易,尤其是在當今我們依賴技術和電子產品的世界中,所以應考慮如何提升睡眠的質素,並開始實行。

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