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  • 2021年4月14日

兒童需要多少蛋白質?

蛋白質對於適當的生長和發育非常重要,所以你需要了解你的孩子需要多少蛋白質來促進適當的生長和發育,以及哪種蛋白質食物是最好的。

兒童需要蛋白質補充劑嗎?

所有年齡的兒童都需要健康飲食,以滿足他們日常生長和發育的需要。而蛋白質特別重要,因為它在體內發揮著廣泛的作用。蛋白質是幾種激素和酶的重要組成部分,在運動後骨骼肌的恢復和修復中也起著重要作用。

蛋白粉對於運動員,特別是青少年和年輕人日漸普及。但蛋白粉應該列入兒童的課後小吃清單嗎?

為什麼孩子需要蛋白質?
在兒童時期,蛋白質對於維持身體的正常功能和提供支持生長的構建塊變得非常重要。由於整個童年時期的生長速度如此之快,因此兒童攝取的蛋白質含量絕對至關重要。事實上,與類似年齡的兒童相比,低蛋白質攝入量已被證明會導致身材較瘦弱。

另一方面,兒童時期和青春期蛋白質攝入量在整個兒童時期持續過高都被證明與超重或肥胖的風險增加有關。之前的研究似乎表明,與基於植物的蛋白質相比,動物蛋白攝入量的增加會進一步增加這種風險。

然而,重要的是要記住,這只是當蛋白質攝入量非常高時,通常高於每日總卡路里的20%。根據文獻顯示,兒童每日卡路里攝入量的12-15%來自蛋白質。

什麼是兒童最好的蛋白質?
當您嘗試確定哪些富含蛋白質的食物最適合您的孩子時,請記住,只要您的孩子沒有飲食限制,動物食物來源(如肉類和乳製品)比植物食物來源更有效促進生長,發展,以及從運動中恢復。

其中一個原因是因為氨基酸亮氨酸。亮氨酸是蛋白質合成的主要調節劑。大多數基於動物的蛋白質含有足夠的亮氨酸以促進蛋白質合成,但許多基於植物的蛋白質卻沒有。此外,研究表明,即使匹配亮氨酸含量,與植物蛋白相比,基於動物的蛋白質如牛奶或牛肉能產生更優異的蛋白質合成反應。

因此,最好使用動物來源,如牛奶,奶酪,酸奶,瘦肉和雞蛋,以提供大量的每日蛋白質攝入量。使用堅果,花生醬和鷹嘴豆泥等健康零食來填補營養方面的其他空白,但不能作為蛋白質的主要來源,但富含全食物的均衡飲食應該為大多數孩子提供足夠的營養。

孩子需要多少蛋白質?
那麼你的孩子每天真正需要多少蛋白質?答案取決於很多因素,特別是年齡,體型和活動水平。體型較大的孩子需要更多的蛋白質,而活躍的孩子需要更多的蛋白質。

然而,充足的常量營養素攝入應始終基於每日總卡路里。因此,每日攝入熱量是準確測定蛋白質需求的最佳方法。

根據英國營養科學諮詢委員會發布的最新膳食指南,他為英國政府提供有關飲食和健康的建議,4-6歲的男性和女性每天應平均消耗約1,500和1,400卡路里的熱量。然而,在16到18歲之間,這個數字每天大約增加到男性每小時3,000卡路里,女性每天大約2,450卡路里。

根據這些相同的營養指南,4-6歲的兒童每天應攝入約20克優質蛋白質,而青少年每天應攝入42至55克。這個數量很容易通過高品質的低脂動物蛋白和常見的高蛋白乳製品來源獲得,如牛奶,希臘酸奶和奶酪。

因為運動員需要氨基酸以幫助身體從運動中恢復,因此對蛋白質需求再會增加。儘管如此,即使是青少年運動員不需要攝取超過1.4克/每公斤體重的蛋白質。

蛋白粉對兒童安全嗎?
就蛋白質粉而言,這個問題的答案是明確的,是的。然而,僅僅因為某些東西是安全的並不意味著它應該成為孩子飲食的常規部分。如果蛋白質攝入量過高,可能會增加後期肥胖的風險。

由於兒童的蛋白質需求與成人相比相對較低,因此代餐粉中的額外蛋白質很容易使青少年超過理想的閾值。因此,雖然蛋白質奶昔對孩子來說是安全的,並且當用作替代品時是蛋白質的重要來源,但是除非他或她沒有獲得足夠的優質蛋白質,否則可能不需要經常為孩子的日常飲食添加富含蛋白質的食物。

青少年需要多少蛋白質才能建立肌肉?
雖然與青春期相關的活動和生長增加導致對蛋白質的需求增加,但增加的攝入量仍然落在每日總卡路里的12-15%的建議之內。對於大多數青少年來說,每天運動量為65-80克。

大多數市場上可獲得的蛋白粉每份提供20-25克蛋白質 - 即使是性價比最高的蛋白粉估計也最多可提供約25%的RDA!所以,你應該給孩子蛋白質補充劑嗎?選擇完全取決於您。蛋白質補充劑對於所有年齡人士都是安全的,但是兒童的蛋白質需求相對較低,以至於所有兒童都應該能夠通過正常,健康,多樣化的飲食輕鬆滿足其蛋白質需求。

如果您決定為您的孩子或青少年購買蛋白粉,請尋找高質量的乳清,純素或分離蛋白,每份只需少於20克蛋白質,僅在鍛煉後使用。因此,如果您的孩子是運動員,可以在有需要時偶爾添加蛋白質飲料,但這並非必要。

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