減脂不減肌的6種方法

如果只靠飲食本身是不足夠的，為了效果最大化，還是要進行阻力訓練和高強度有氧運動的組合。

這是六個最有效的技巧：

1. 增加你的蛋白質消耗量

不要害怕增加蛋白質消耗，考慮將每日蛋白質增加到每磅體重1.5或甚至2克蛋白質。全天攝入大量蛋白質，有助於保護肌肉組織免受破壞。當氨基酸在您的系統中漂浮時，您的身體會直接吸收到它，而不需要分解肌肉組織來吸收它們。 對於健康的150磅重的女性來說，這將高達300克蛋白質。在您驚慌失措之前，這只有1,200左右的卡路里。此外，最近的研究表明，每日食用蛋白質推薦量（每磅體重0.36克）的五倍，對身體脂肪儲存沒有任何不良影響。

此外，高蛋白飲食已被證明可以對全天燃燒的卡路里數量產生積極影響。這表現為通過消化，吸收和營養分佈過程燃燒的卡路里量的增加，稱為食物的熱效應（TEF）。

2. 專注訓練肌肉增加，而不是減肥

使用輕量的高次數訓練不是肌肉增益的最佳配方。相反，專注於整合複合運動，例如深蹲，硬舉，推舉。這些動作可以讓你提升最大的重量並刺激最大的肌肉質量，所以它們應該成為每次鍛煉的基礎。專注於增加重量，同時以每組5-8次重複。

3. 減少碳水化合物攝取

你必須減少碳水化合物攝取 - 但注意並不是完全戒掉碳水化合物攝取，而是將它們用得其所。這對大部分人來說都不是一件易事，因此全球肥胖問題正在加劇。

並在最佳的時機攝取大部份碳水化合物：鍛煉前兩小時和在鍛煉後立即進食。其餘的碳水化合物都應該來自高纖維蔬菜。蔬菜將有助於控制你的精力，以及避免飢餓。

一個好的起點是每天攝取每磅體重1.5克碳水化合物（如果你超重則每磅1克）。當然，你每天的運動量會影響到這一點。在非訓練日，考慮將碳水化合物降至每磅0.75-1.0克。

4. 攝取高質脂肪

為了減少體內脂肪，太多女性肆無忌憚地減少脂肪攝入量。結果，他們雖然成功減肥，但卻開始失去美麗的髮質，膚質和指甲。脂肪在維持最佳細胞結構和激素水平方面發揮著不可或缺的作用，每一種都對支持肌肉建設環境至關重要，而且還能讓你感覺飽滿，以避免飢餓。

一個好的標準是每天攝取每磅體重0.5克脂肪。這意味著一個體重150磅的女性每天應該攝入約75克脂肪。並確保包括各種來源，以獲得各種類型的脂肪，例如Omega-3/6，飽和/不飽和脂肪。

健康脂肪的來源包括三文魚，沙丁魚，核桃，亞麻，奇亞籽，堅果，牛油果，橄欖油，蛋黃和椰子油等。

5. 利用 HIIT 帶氧運動燃燒脂肪

人們在嘗試燃燒體內脂肪時犯下的最大錯誤，是進行長時間的穩態有氧運動。這可以燃燒卡路里，但同時可以讓你變成熱量不足，令你的身體開始優先燃燒肌肉組織，而不是體脂。相反，使用高強度間歇訓練（HIIT）作為有氧運動的主要形式，已被證明可以保持肌肉質量，甚至可以增加脂肪的使用量！

在3-5分鐘的熱身後，於之後的60秒中全力以赴執行，達到極限，然後讓自己恢復，直到你的心率恢復到舒適的速度，這應該需要2-4分鐘。之後，您可以再次重複執行。 HIIT的關鍵是在每個60秒鐘都全力以赴，否則您的結果將令人失望。

HIIT會對你的身體非常大的負擔，所以不要每天都嘗試。最好每週做1-3次，最多3次。如果您覺得HIIT正在影響你的重訓行程，可將它減量。

6. 攝取適量的卡路里

要在燃燒脂肪的同時建立肌肉，你必須找到你的卡路里“sweet spot”。你需要攝入足夠的卡路里來促進肌肉的建立，同時將脂肪從身體中排出。

記住你並不是在節食！你試圖增加肌肉組織，同時優先燃燒儲存的脂肪。需要適當平衡常量營養素和足夠的卡路里，以增加鍛煉肌肉和減少脂肪。