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  • 2021年4月14日

二頭肌增長的四大要點

當你第一次開始訓練時,無論你的方法和技術如何,你的上臂幾乎都能快速增長。

但當你遇到不可避免的瓶頸位時,你需要先掌握建立肌肉的基礎知識,才能繼續令肌肉成長。

建立肌肉的方式十分重要。雖然有很多練習可以幫助你鍛煉二頭肌,但是你需要這四個必需品來幫助你建立它們。

 

1.隔離肌肉群

當你不能再維持良好的姿勢時,會發生真正的muscle疲乏 failure。然而,我們很多人通過使用動力或使用其他肌肉群來增加去完成動作。您必須要把二頭肌的工作量最大化,才能加速你的成長。

以二頭肌彎舉為例,當你的二頭肌感到疲勞時,你會彎曲背部並向上擺動重量,或者通過向前移動肘部來使用你的肩膀。無論哪種方式,二頭肌的工作量減少,你的成長潛力也會受到影響。

隔離二頭肌的最佳方法是由輕量開始並專注於正確的姿勢。如果你仍然無法隔離你的二頭肌,靠在牆上或使用手臂衝擊器來保持你的肘部到位。傳教式長凳也可以幫助你隔離你的二頭肌,或者你可以做單臂練習來單獨操作每個手臂。隔離每個手臂使他們做更多的工作,您可以獲得更多的好處。

 

2. 超出負荷

眾所周知,如果你一周又一周地完成相同重量的工作,你的二頭肌將沒有理由變得更大或更強。為了成長,你必須使肌肉超負荷。

有兩種不同的方法可以使二頭肌過載,例如增加重量,增加次數和組數,或提高訓練頻率。問題是你不能總是繼續添加更多的重量,所以在鍛煉期間,超過負荷的最佳方法就是通過強制執行訓練次數。

正正是他們聽起來的樣子:一旦肌肉已經達致疲乏(failure),你需要強迫你的肌肉做出比平常更多的次數(rep)。要做到這一點。請讓一名合作夥伴幫助您處理,並慢慢地執行。即使只做negative的仍然會使肌肉發揮作用並仍然分解肌肉,這兩者都會迫使肌纖維重建和生長,以便將來能夠處理更多負荷。

 

3. 肌肉膨脹感

我們中的許多人訓練二頭肌都追逐肌肉膨脹感。肌肉膨脹除了感覺很棒,也是有益的。富含營養素的血液以超過正常量的量通過肌肉,是肌肉增長的關鍵。由於肌肉膨脹感可以幫助您的肌肉重建更大更強,因此學習如何利用它可以極大地加速肱二頭肌的生長。

拉力器彎舉和機器彎舉等保持二頭肌張力的運動非常適合增加泵。如果您想要效果更高,你可以嘗試血流阻斷訓練或使用止血帶。

 

4. 轉換姿勢

手握重量的位置可以影響肌肉的工作方式。在做啞鈴彎舉時,將手放在啞鈴內側可以集中訓練二頭肌。將手握在正中間,例如在錘式彎舉等練習,可以訓練肱肌和前臂。將手握在外側,可以將注意力轉移到二頭肌的內側

你的肘部也可以起到積極的作用。大多數彎舉需要你的肘部貼在身邊。在執行滑式彎舉並讓你的肘部向後仰移,可以獲得更深的伸展和收縮。如果你的肘部向前伸出,就像傳教士捲曲一樣,肱二頭肌的短頭更活躍。增加兩種類型的運動可以提供更好的整體鍛煉,從長遠來看,可以實現更大的增長。

 

二頭肌鍛煉

組之間休息45-60秒
1. 啞鈴彎舉
4組,12, 10, 8, 6 reps

2. 坐立啞鈴彎舉
3組,12, 10, 8 reps

3. 滑式彎舉
3組,10 reps

4. 雙臂啞鈴傳教式彎舉
3組,15 reps

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